Codo de tenista y codo de golfista en casa: prevención y ejercicios con bandas

El dolor en la parte lateral del codo (codo de tenista) o en la parte medial (codo de golfista) suele ser una tendinopatía por sobreuso. Aparece cuando aumentas el volumen o la carga muy rápido, repites muchos movimientos con agarres poco naturales o entrenas varios días seguidos sin alternar patrones. La buena noticia: con una progresión ordenada y un par de implementos sencillos puedes mejorar fuerza y tolerancia desde casa. Para este plan trabajaremos con dos productos accesibles y versátiles de la tienda.

Qué es y por qué aparece

En el codo de tenista, los tendones que extienden la muñeca (zona lateral) acumulan microdaños por movimientos repetidos de tracción, agarre y extensión bajo carga. En el codo de golfista, el problema es similar pero en los tendones de los flexores (zona medial). No es “inflamación aguda” clásica; más bien es un desbalance entre la carga aplicada y la capacidad del tejido para tolerarla. El objetivo del entrenamiento es recalibrar esa tolerancia con dosis precisas: excéntricos, isometrías y movimientos controlados que no disparen el dolor.

Equipo recomendado y ajustes previos

• Bandas de resistencia: elige una mini banda suave para dedos y una banda tubular con manija de baja a media tensión para muñeca.
• Set de foam rollers: ideal para liberar tejido en antebrazo sin presionar directamente el epicóndilo.
• Toalla o mesa firme para apoyar el antebrazo y controlar posiciones.
• Registro simple (notas del celular) para anotar series, repeticiones, tensión y dolor percibido (escala 0–10).

Pequeños cambios que ayudan de inmediato: usa agarres neutros cuando puedas, alterna empujes con tracciones en días diferentes, reduce por ahora los ejercicios que te “encienden” el dolor y vuelve a introducirlos gradualmente cuando la molestia baje.

Calentamiento (5–7 minutos)

1. Movilidad de muñeca: círculos lentos (10 por dirección), flexión/extensión suave (2×10), pronación/supinación (2×10).
2. Activación de dedos: 2×15 extensiones contra mini banda.
3. Agarres suaves: 1×15 apretar/soltar una esponja o la Pelota de masaje sin dolor. El calentamiento debe “desentumecer”, no fatigar. Si el dolor sube más de 2/10, baja la intensidad.

Protocolo base (2–3 veces por semana)

La idea es combinar excéntricos, isometrías y movimientos en rangos controlados. Mantén el dolor durante el ejercicio en 0–3/10 y observa la respuesta 24 h después.

Extensores de muñeca excéntricos (para dolor lateral)
Sujeta la Banda de resistencia con la mano sana para crear tensión. Con la mano afectada en palma hacia abajo, asiste la subida a extensión y desciende solo en 3–4 segundos.

• 3–4×8–12. Progresión: sube 1–2 repeticiones o un punto de tensión cuando el dolor tolerado siga bajo.

Flexores de muñeca excéntricos (para dolor medial)
Mismo set-up, ahora palma hacia arriba. Ayuda la subida, baja en 3–4 segundos controlados.

• 3–4×8–12. Mantén hombro relajado y codo pegado al cuerpo.

Prono–supinación controlada con tubo
Con una banda tubular (o un objeto con manija), sujeta en agarre tipo martillo y rota lentamente hacia palma arriba y palma abajo sin “chicotear” al final del rango.

• 3×10–12 por lado. Busca fluidez, no velocidad.

Desviación radial y cubital
Ancla la banda al costado. Con muñeca neutra, mueve la mano hacia el pulgar (radial) y hacia el meñique (cubital) contra resistencia leve.

• 2–3×12–15 por dirección. Evita que el codo se abra.

Isometrías analgésicas
Mantén extensión o flexión de muñeca estática con una banda a baja-moderada tensión.

• 2–3×30–45″. Útil en fases sensibles; baja dolor y “enseña” tolerancia sin movimiento.

Extensión de dedos y trabajo de pinza
Coloca la mini banda en los dedos y abre contra resistencia; alterna con pinza suave apretando la Pelota.

• 2–3×15–20 cada uno. Mejora el equilibrio entre músculos que cierran y abren la mano.

Autocuidado con pelota de masaje

Apoya la Pelota sobre la mesa y desliza el antebrazo encima 1–2 minutos por lado. Enfoca vientres musculares (evita presionar directamente sobre el hueso del epicóndilo). Respira lento. Si el dolor supera 4/10, reduce presión. Este trabajo mejora circulación y reduce tensión residual antes o después de entrenar.

Progresión de 4–5 semanas

• Semanas 1–2: prioriza excéntricos + isometrías. Dos sesiones por semana pueden bastar. Dolor post 24 h ≤2/10.
• Semana 3: aumenta 10–20% el volumen total (reps × series × tensión). Si todo va bien, suma una tercera sesión ligera (solo isometrías + movilidad).
• Semana 4: añade variantes concéntricas controladas (subir y bajar en 2–3″) en flexo-extensión, manteniendo el resto del plan.
• Semana 5: reintroduce gradualmente ejercicios globales que te molestaban (remos, press, dominadas asistidas) con banda, agarres neutrales y cargas moderadas. Si al día siguiente el dolor sube 2 puntos respecto a tu línea base, recorta 20–30% el volumen.

Señales de buena marcha

• El “dolor de arranque” es menor y se disipa más rápido en el calentamiento.
• Puedes sostener isometrías más tiempo a igual dolor percibido.
• La fuerza de agarre mejora y toleras agarres neutros por más minutos.
• La sensibilidad al día siguiente es igual o menor que la semana previa.

Errores comunes (y cómo evitarlos)

• Subir tensión por orgullo: el tendón progresa con dosis, no con “heroísmo”. Aumenta una variable por vez (reps, series o tensión).
• Forzar rangos con dolor agudo: si arde en el extremo del movimiento, recorta 10–15° el rango y reevalúa la próxima semana.
• Trabajar todos los días: deja al menos 24–48 h entre sesiones enfocadas. Las isometrías suaves sí pueden usarse a diario si no empeoran tu síntoma.
• Presionar el epicóndilo con la pelota: masajea músculos, no hueso.
• Ignorar la técnica global: en tus entrenamientos generales prioriza agarres neutros, muñeca alineada y evita “estrangular” la manija.

Preguntas rápidas

¿Debe doler al hacer los ejercicios?
Un nivel bajo y tolerable (0–3/10) es aceptable. Si supera 5/10 o se mantiene alto 24 h después, reduce volumen o tensión.

¿Cuándo vuelvo a mis cargas habituales?
Cuando completes el protocolo sin rebote del dolor al día siguiente y sientas agarre sólido en remos/press con banda ligera. Sube 10–15% por semana como máximo.

¿Qué hago si trabajo muchas horas en computadora?
Pausas de 2–3 minutos cada hora para extensiones de dedos con una mini banda y movilidad de muñeca. Ajusta altura del mouse y evita apoyar el codo directamente en superficies duras.

Con constancia, control excéntrico, isometrías bien dosificadas la mayoría de personas mejora de forma medible en pocas semanas. Si pese a aplicar el plan el dolor no cede en 3–4 semanas, o presentas hormigueo y pérdida de fuerza marcada, busca evaluación profesional para descartar otros problemas y ajustar cargas.