Si entrenas en casa y usas mancuernas, discos o bandas, hay una pregunta clave que tarde o temprano aparece: ¿qué peso deberías usar para progresar de verdad? Entrenar “a sensación” puede servir al comienzo, pero si quieres mejorar fuerza y masa muscular de forma ordenada, necesitas una referencia clara. Ahí entran dos conceptos fundamentales: el 1RM y el 5RM.
El 1RM es el máximo peso que puedes mover una sola vez con buena técnica. El 5RM es el máximo peso que puedes mover en cinco repeticiones manteniendo una ejecución correcta. Ambos son herramientas muy útiles para planificar cargas, medir progreso y evitar entrenar siempre demasiado liviano o demasiado pesado.
La buena noticia es que no necesitas un gimnasio profesional para estimarlos. Con equipo de casa como mancuernas ajustables, discos fraccionales, un banco y una colchoneta, puedes hacerlo de forma segura y práctica.
Por qué es importante conocer tu 1RM y 5RM
Conocer tus marcas reales te permite:
- Elegir pesos adecuados para cada objetivo (fuerza, hipertrofia o resistencia).
- Evitar estancarte usando siempre las mismas cargas.
- Programar mejor tus entrenamientos semanales.
- Medir progreso real, no solo sensaciones.
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Reducir el riesgo de lesión por usar pesos que no corresponden a tu nivel.
Muchos entrenan durante meses con el mismo peso simplemente porque “se siente pesado”. El problema es que el cuerpo se adapta rápido. Sin una referencia clara, es fácil quedarse corto o pasarse de largo.
Diferencia entre testear 1RM y 5RM en casa
El 1RM es más exigente a nivel nervioso y técnico. Requiere más concentración y más cuidado, sobre todo si entrenas solo. El 5RM, en cambio, es un poco más seguro y práctico para la mayoría de personas que entrenan en casa, porque el margen de error es menor y el riesgo también.
En la práctica, muchos usan el 5RM para estimar su 1RM con fórmulas simples o, directamente, para planificar sus cargas sin necesidad de ir al límite absoluto.
Preparación antes de testear
Antes de intentar cualquier test de fuerza, hay tres reglas básicas:
- Calentar bien.
Dedica al menos 10 minutos a la movilidad, activación y series progresivas con poco peso. Puedes usar una colchoneta para movilidad de caderas, hombros y espalda, y luego hacer series suaves con tus mancuernas o kettlebells. - Elegir bien el ejercicio.
En casa, los más prácticos suelen ser: press con mancuernas en banco, sentadilla goblet con mancuerna o kettlebell, remo con mancuerna, peso muerto con mancuernas. Son movimientos estables y fáciles de controlar. -
Tener el equipo listo.
Usa mancuernas ajustables con discos fraccionales para subir el peso de forma gradual. Esto es clave para no saltar de golpe a una carga demasiado alta.
Cómo testear tu 5RM paso a paso
El 5RM es ideal si entrenas solo y quieres minimizar riesgos.
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Haz 2 o 3 series de aproximación:
- Primera serie: peso liviano, 10 repeticiones.
- Segunda serie: peso medio, 6 a 8 repeticiones.
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Tercera serie: peso un poco más alto, 3 a 4 repeticiones.
Descansa bien entre series, al menos 2 minutos.
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Elige un peso que creas que puedes mover 5 veces con buena técnica.
Haz una serie buscando llegar justo a 5 repeticiones. Si puedes hacer 7 u 8, es muy liviano. Si no llegas a 4, es muy pesado. - Ajusta con discos fraccionales.
Si te pasaste o te quedaste corto, ajusta el peso en pequeños incrementos y vuelve a intentar después de descansar bien. -
Tu 5RM es el peso máximo que puedes mover exactamente 5 veces con técnica limpia.
Sin trampas, sin balanceos, sin perder postura.
Cómo estimar tu 1RM sin ir al límite
Una vez que tienes tu 5RM, puedes estimar tu 1RM sin necesidad de hacer una repetición máxima real. Una regla simple es:
1RM aproximado = peso del 5RM x 1.15
No es una cifra perfecta, pero es más que suficiente para planificar entrenamientos en casa de forma inteligente.
Por ejemplo, si tu 5RM en press con mancuernas es 20 kg por lado, tu 1RM estimado rondaría los 23 kg por lado.
Cómo usar estos números en tu entrenamiento
Con tu 1RM o 5RM estimado, puedes trabajar por porcentajes:
- 70 a 75 por ciento: trabajo técnico y volumen.
- 75 a 85 por ciento: hipertrofia y fuerza base.
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85 a 90 por ciento: fuerza máxima.
En casa, esto se traduce en elegir mejor tus combinaciones de discos en las mancuernas ajustables y progresar de forma ordenada, en lugar de entrenar siempre con el mismo peso “cómodo”.
Aquí los discos fraccionales son una ventaja enorme, porque te permiten subir la carga poco a poco sin saltos bruscos.
Errores comunes al testear fuerza en casa
- No calentar lo suficiente y rendir menos de lo que realmente puedes.
- Querer ir directo al máximo sin series de aproximación.
- Sacrificar técnica solo para levantar más peso.
- No descansar lo suficiente entre intentos.
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Cambiar de ejercicio cada vez y no poder comparar resultados.
La fuerza real se mide con técnica consistente y condiciones parecidas cada vez que testeas.
Seguridad primero
Si entrenas solo en casa, prioriza siempre ejercicios que puedas soltar con seguridad. Usa un banco estable, una colchoneta para proteger el piso y tu cuerpo, y evita movimientos donde quedar atrapado bajo el peso. En muchos casos, testear 5RM es más que suficiente y mucho más seguro que buscar un 1RM real.
Cada cuánto deberías volver a testear
Para la mayoría de personas, cada 6 a 8 semanas es un buen intervalo. No tiene sentido hacerlo todas las semanas. El test es una herramienta para ajustar tu plan, no un entrenamiento en sí mismo.
Mientras tanto, enfócate en entrenar con constancia, usar bien tus mancuernas, bandas y discos, y progresar poco a poco.
En resumen
Saber tu 1RM y 5RM te da una base objetiva para entrenar mejor en casa. No necesitas máquinas de gimnasio ni equipamiento complejo. Con mancuernas ajustables, discos fraccionales, un banco y una buena preparación, puedes medir tu fuerza de forma segura y usar esos datos para entrenar con más cabeza, más progreso y menos riesgo.