El ciclismo es un deporte apasionante que exige mucho del cuerpo, especialmente en términos de resistencia, coordinación y control postural. Sin embargo, si solo entrenas sobre la bicicleta, podrías estar dejando de lado aspectos clave que marcan la diferencia en tu rendimiento. Incluir ejercicios de fuerza y estabilidad no solo mejora tu potencia al pedalear, sino que también ayuda a prevenir lesiones comunes en rodillas, espalda y cadera.
En este artículo encontrarás una rutina complementaria especialmente diseñada para ciclistas, con productos accesibles que puedes conseguir en PROIRON Perú, sin necesidad de contar con un gimnasio.
1. Fortalece tus piernas más allá del pedaleo
La fuerza en el tren inferior es fundamental, pero no basta con pedalear. Ejercicios específicos permiten trabajar con mayor control, rango y estabilidad.
Elevaciones con chaleco lastrado
Un ejercicio simple pero efectivo: sube y baja un step o banca con un chaleco con peso ajustable. Esto simula subidas exigentes en bicicleta y fortalece glúteos y cuádriceps.
→ Realiza 3 series de 12 repeticiones por pierna.
Peso muerto con barra y discos
El peso muerto es ideal para trabajar la cadena posterior (isquiotibiales y espalda baja), muy importante en ciclistas. Con una barra olímpica estándar y discos de goma de 5 o 10 kg, puedes ajustar la carga a tu nivel.
→ Haz 3 series de 8 repeticiones, con técnica controlada.
2. Entrena tu core: el centro de tu potencia y equilibrio
Un core fuerte te ayuda a mantener la postura en rutas largas, mejora la estabilidad al pedalear y reduce la fatiga lumbar.
Rollout con rueda abdominal
Con una rueda abdominal con agarres antideslizantes, puedes hacer una variación más intensa que la plancha tradicional.
→ Avanza lo más que puedas sin arquear la espalda. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Plancha dinámica con sliders
Utiliza un set de deslizadores (sliders) o un accesorio similar para hacer planchas con desplazamiento de pies o manos. Esto exige mayor control y activa los estabilizadores profundos del abdomen.
→ 3 series de 30 segundos.
3. Mejora tu estabilidad y coordinación
El equilibrio es clave para mantener el control en terrenos inestables, curvas cerradas o descensos técnicos. Incorpora ejercicios que desafíen tu coordinación y respuesta muscular.
Trabajo unilateral en tabla de equilibrio
Haz sentadillas o pesos muertos con una pierna sobre una tabla de equilibrio PROIRON. Sentirás cómo se activa cada músculo estabilizador.
→ Prueba con 3 series de 8 repeticiones por lado.
Ejercicios con soga para saltar
Más allá del cardio, una soga de velocidad ajustable mejora la agilidad de pies y la sincronización entre brazos y piernas.
→ Comienza con 5 bloques de 30 segundos.
4. No descuides la prevención de lesiones
Quienes practican ciclismo suelen sufrir molestias en las rodillas, muñecas y zona lumbar. La clave está en proteger las articulaciones y liberar tensiones tras el entrenamiento.
Rodilleras y tobilleras de compresión
Al realizar ejercicios de fuerza o durante salidas largas, el uso de rodilleras elásticas y tobilleras ayuda a estabilizar y proteger las articulaciones.
→ Úsalas como prevención si has tenido molestias previas.
Automasaje con masajeador de mano
Después del entrenamiento, utiliza un masajeador manual para relajar los músculos de las piernas y mejorar la circulación. Ideal para antes de dormir o entre sesiones de ciclismo.
5. Organización y frecuencia
Puedes realizar esta rutina complementaria 2 o 3 veces por semana, en días donde no pedalees o como parte del calentamiento general. No necesitas dedicar más de 40 minutos.
Ejemplo de estructura semanal:
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Lunes: bici
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Martes: fuerza + core
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Miércoles: descanso o movilidad
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Jueves: bici
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Viernes: fuerza + equilibrio
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Sábado: bici
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Domingo: descanso total o automasaje
Entrenar para el ciclismo no se trata solo de salir a rodar. Incluir ejercicios de fuerza, estabilidad y prevención en tu rutina semanal te brinda mayor control, potencia y bienestar a largo plazo. Además, puedes armar tu espacio de entrenamiento en casa con productos accesibles y bien pensados como los que encuentras en PROIRON Perú.
No hace falta ser profesional para entrenar como uno: solo necesitas constancia, un plan y las herramientas adecuadas. Ahora ya sabes por dónde empezar.