Fortalecimiento del core para deportes de raqueta

En deportes como tenis, pádel o squash, la fuerza no viene solo de los brazos o las piernas. El verdadero motor de cada golpe y movimiento es el core, es decir, la zona central del cuerpo que incluye abdominales, oblicuos, lumbares y músculos profundos que estabilizan la pelvis y la columna.

Un core fuerte mejora la potencia, la agilidad y el equilibrio, permitiéndote reaccionar más rápido y mantener la postura correcta incluso en desplazamientos intensos. En este artículo aprenderás por qué es esencial entrenar el core para estos deportes y cómo hacerlo usando productos de Proiron Perú.

Por qué el core es clave en deportes de raqueta

El core actúa como enlace entre el tren inferior y el superior. Cada vez que realizas un saque, una volea o un golpe de revés, la fuerza se genera desde las piernas, pasa por el core y se transfiere a los brazos y la raqueta.
Además:

• Ayuda a mantener el equilibrio durante cambios bruscos de dirección.
  

• Protege la columna frente a las rotaciones rápidas y repetitivas.
  

• Permite generar más potencia sin comprometer la técnica.
  

Componentes del entrenamiento de core

Para un trabajo completo debes incluir:

1. Ejercicios de estabilidad: mantener posiciones que fortalezcan músculos profundos y mejoren el control postural.
   

2. Ejercicios dinámicos: movimientos que simulen las demandas reales del deporte.
   

3. Trabajo de rotación y anti-rotación: para soportar y controlar las fuerzas de giro típicas en los golpes de raqueta.
   
   

Ejercicios básicos y su función

• Plancha frontal: desarrolla resistencia en el core y estabiliza la zona lumbar.
  

• Plancha lateral: fortalece oblicuos y mejora el control lateral.
  

• Russian twists: trabaja la rotación y fuerza de oblicuos.
  

• Elevación de piernas tumbado: fortalece abdominales inferiores.
  

• Mountain climbers: combina resistencia cardiovascular con activación del core.
  

Ejercicios específicos para deportes de raqueta

• Rotaciones con carga: simulan el gesto de golpe, fortaleciendo oblicuos y espalda baja.
  

• Planchas con toque de hombro: ayudan a mantener la estabilidad mientras se mueve el tren superior.
  

• Saltos laterales con pausa: mejoran la capacidad de cambiar de dirección con control del core.
  

• Skater hops: desarrollan potencia lateral y equilibrio.
  

Cómo usar productos de Proiron Perú para potenciar el entrenamiento

• Rueda abdominal Proiron: excelente para trabajar la estabilidad del core y la fuerza abdominal profunda. Ideal para combinar con ejercicios de rotación y anti-rotación, ya que exige control total del movimiento.
  

• Colchoneta antideslizante Proiron: perfecta para planchas, abdominales y cualquier ejercicio en el suelo sin riesgo de deslizamiento.
  

• Pelota Proiron: ideal para añadir resistencia en Russian twists o lanzamientos controlados contra pared.
  

Estos accesorios permiten entrenar de forma más segura, variada y efectiva, ya sea en casa o en el gimnasio.

Rutina de core para tenis, pádel o squash

Frecuencia: 2-3 veces por semana, después del calentamiento o como parte de una sesión de fuerza.
Estructura: combina ejercicios estáticos, dinámicos y de rotación.

1. Plancha frontal (colchoneta Proiron): 3 series de 30-45 segundos.
   

2. Plancha lateral (colchoneta Proiron): 3 series de 20-30 segundos por lado.
   

3. Russian twists con balón: 3 series de 12-15 repeticiones por lado.
   

4. Rueda abdominal Proiron: 3 series de 8-12 repeticiones con técnica controlada.
   

5. Saltos laterales con pausa: 3 series de 12 repeticiones por lado.
   

Descansa entre 30 y 45 segundos según tu nivel.

Consejos para progresar

• Controla la técnica: la calidad del movimiento es más importante que la cantidad.
  

• Aumenta la dificultad gradualmente: más tiempo en planchas, mayor peso en el balón medicinal o más repeticiones con la rueda abdominal.
  

• Incluye variaciones: cambia el ángulo, el apoyo o la velocidad para evitar la adaptación.
  

• No olvides la respiración: mantener una respiración constante mejora la estabilidad y reduce la tensión innecesaria.
  

Errores comunes que debes evitar

• Hundir la cadera en planchas, lo que reduce la activación abdominal.
  

• Usar demasiado impulso en ejercicios como Russian twists, restando trabajo al core.
  

• Hacer los movimientos sin control, aumentando el riesgo de lesiones.
  

Por qué este entrenamiento mejora tu juego

Con un core más fuerte:

• Generas más potencia en cada golpe, gracias a una mejor transferencia de fuerza desde las piernas.
  

• Te mueves con mayor agilidad y estabilidad, incluso en desplazamientos extremos.
  

• Sufres menos molestias en la espalda baja, ya que el core absorbe mejor las cargas repetitivas del deporte.
  

El fortalecimiento del core no es opcional para quienes practican tenis, pádel o squash: es una necesidad para rendir al máximo y prevenir lesiones. Incluir ejercicios de estabilidad, rotación y trabajo dinámico, junto con accesorios como la rueda abdominal, la colchoneta antideslizante y el balón medicinal de Proiron Perú, te permitirá mejorar la potencia, la agilidad y la resistencia en la cancha.

Con constancia y progresión, tu juego se volverá más sólido y tu cuerpo estará preparado para responder a las exigencias de cualquier partido.