Cuando piensas en entrenamiento con bandas de resistencia, probablemente te enfoques en ejercicios clásicos: curl de bíceps, remo, press de pecho. Pero hay una forma avanzada y muy efectiva de usar las bandas tubulares que pocas personas aprovechan: el entrenamiento excéntrico.
Trabajar la fase excéntrica significa enfocar el esfuerzo en la parte del movimiento donde el músculo se alarga, no cuando se contrae. Por ejemplo, al bajar en una sentadilla o al descender un curl de bíceps. Esta técnica es clave para mejorar la fuerza, la resistencia muscular, la estabilidad y prevenir lesiones.
En este artículo te explicamos cómo entrenar la fase excéntrica con bandas tubulares de resistencia, qué beneficios tiene y qué productos puedes usar de la tienda de Proiron Perú para aplicar esta técnica en tu rutina.
¿Qué es la fuerza excéntrica?
En todo ejercicio de fuerza hay tres fases:
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Concéntrica: cuando el músculo se acorta (ejemplo: subir la pesa en un curl).
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Isométrica: cuando el músculo mantiene la tensión sin cambiar de longitud (ejemplo: sostener el curl a mitad de camino).
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Excéntrica: cuando el músculo se alarga mientras sostiene la carga (ejemplo: bajar lentamente la pesa).
Entrenar la fase excéntrica implica darle más tiempo y control a esa parte del movimiento. En lugar de dejar que la banda vuelva rápidamente a su posición inicial, resistes la tensión durante más segundos.
Este tipo de trabajo desarrolla fuerza profunda, mejora el control neuromuscular y es excelente para rehabilitación, prevención de lesiones y perfeccionamiento técnico.
¿Por qué usar ligas tubulares para este tipo de entrenamiento?
Las ligas tubulares de resistencia tienen agarres, anclajes y distintos niveles de tensión, lo que las convierte en una herramienta ideal para entrenamientos excéntricos en casa o al aire libre.
Algunas ventajas específicas:
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Resistencia progresiva: la tensión aumenta cuanto más estiras la banda, lo que favorece la fase excéntrica.
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Versatilidad: puedes anclarlas en una puerta, un poste o usarlas de pie.
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Menor impacto articular: perfectas para trabajar fuerza sin sobrecargar las articulaciones.
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Agarres cómodos: permiten controlar mejor el retorno del movimiento.
Ejercicios para trabajar la fase excéntrica con bandas
Lo ideal es realizar la fase excéntrica en al menos 3 a 5 segundos, resistiendo el retorno del movimiento con control. Aquí te dejo ejercicios clave para diferentes grupos musculares.
1. Curl de bíceps excéntrico
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Pisa el centro de la liga tubular y toma los agarres.
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Sube en 1 segundo (fase concéntrica).
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Baja lentamente en 4 segundos (fase excéntrica).
2. Press de pecho excéntrico (anclado en puerta)
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Ancla la liga en la puerta a la altura del pecho.
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Empuja hacia adelante en 1 segundo.
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Vuelve con control en 4 segundos.
3. Sentadillas con banda
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Coloca la liga sobre los hombros y pisa ambos extremos.
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Baja en 4 segundos.
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Sube en 1 segundo.
4. Remo con banda
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Pisa la liga y jala hacia atrás con ambos brazos.
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Haz la contracción en 1 segundo.
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Regresa en 4 segundos.
5. Extensión de tríceps por encima de la cabeza
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Ancla la liga en una parte alta.
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Extiende los brazos hacia arriba en 1 segundo.
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Vuelve lentamente en 4 segundos.
Rutina excéntrica con liga tubular (30 minutos)
Esta rutina es ideal para fuerza y control muscular. Descansa 30-40 segundos entre ejercicios.
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Curl de bíceps excéntrico – 10 repeticiones
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Sentadilla con banda – 12 repeticiones
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Press de pecho excéntrico – 10 repeticiones
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Remo con banda – 12 repeticiones
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Extensión de tríceps – 10 repeticiones
Haz 3 rondas. Asegúrate de usar una banda con resistencia que te exija, pero te permita mantener el control durante los 4 segundos de la fase excéntrica.
Producto recomendado de Proiron Perú
Para aplicar este tipo de entrenamiento, puedes usar el Set de ligas Tubulares con manijas Proiron, disponible en www.proiron.pe. Este set incluye:
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Cuenta con distintos niveles de resistencia
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Incluyen mangos acolchados para mejor agarre
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Anclaje para puerta
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Correas para tobillos
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Bolsa de transporte
Este tipo de ligas es ideal para trabajar todos los grupos musculares en casa y permite aplicar la técnica excéntrica de forma precisa y segura.
Consejos para sacarle el máximo provecho
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Respira en cada repetición. Exhala en la fase concéntrica, inhala durante la excéntrica.
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No corras el movimiento. La clave es la lentitud y el control, no la cantidad de repeticiones.
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Usa espejo o cámara. Ver tu técnica te ayuda a mantener la forma correcta.
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Aumenta progresivamente. Empieza con bandas de resistencia media e incrementa el nivel según tu control.
El entrenamiento excéntrico con bandas tubulares es una forma avanzada, efectiva y segura de desarrollar fuerza, mejorar la técnica y trabajar los músculos de forma profunda. No necesitas gimnasio ni pesas grandes: con una banda, control y constancia, puedes llevar tu rendimiento al siguiente nivel.
Incluir este tipo de trabajo en tu rutina semanal puede ayudarte a prevenir lesiones, mejorar tu postura y desarrollar un mejor control corporal. Y con el set de bandas tubulares de Proiron Perú, tienes todo lo necesario para empezar de inmediato y entrenar desde donde estés.
Si buscas una manera inteligente de progresar, no se trata solo de levantar: se trata de cómo bajas.
¿Listo para desafiar tu fuerza con control? Entonces empezá por dominar la excéntrica.