Cuando pensamos en yoga, la mayoría lo asocia solo con “flexibilidad” y estiramientos. Sin embargo, los accesorios como bloques o pad de yoga y correas no se limitan a abrir músculos tensos: también pueden ser herramientas poderosas para ganar fuerza, mejorar la movilidad articular y prevenir lesiones.
En este artículo verás cómo aprovechar estos implementos en progresiones de empuje, tirón, bisagra de cadera y aperturas torácicas. Además, encontrarás protocolos prácticos de 10 minutos antes de tus entrenamientos de fuerza y 15 minutos después para recuperar movilidad.
¿Por qué usar pads y correas de yoga en un entrenamiento de fuerza?
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Asistencia en movimientos complejos: ayudan a ejecutar posiciones de manera más segura, adaptando la postura según tu nivel.
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Mayor rango de movimiento: facilitan progresar en ejercicios que requieren amplitud articular, como sentadillas profundas o peso muerto.
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Activación muscular: colocados estratégicamente, los bloques sirven para generar resistencia extra en empujes y estabilizar el core.
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Versatilidad: tanto los bloques como las correas ocupan poco espacio y son fáciles de transportar, ideales para entrenar en casa.
Ejercicios de empuje y tirón con bloques y correas
Progresiones de empuje (push)
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Flexiones con pad entre manos: el pad ayuda a mantener alineación y estabilidad de muñecas.
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Flexiones inclinadas con pad: al elevar las manos, aumentas el rango de movimiento del pectoral.
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Press isométrico con pad: sostener el bloque entre palmas y presionar activa intensamente el pecho y los hombros.
Progresiones de tirón (pull)
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Remo con correa: sentado en el suelo, engancha la correa a los pies y tira hacia el abdomen.
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Pull-aparts con correa: abrir la correa a la altura del pecho refuerza la parte alta de la espalda.
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Isométrico de tracción: sujetar la correa con brazos extendidos y tirar sin mover activa dorsales y bíceps.
Aperturas torácicas y movilidad de hombros
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Puente asistido con pad: colocar el bloque bajo la espalda media facilita la apertura de pecho.
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Estiramiento de hombros con correa: tomar la correa con las dos manos y llevarla por detrás de la cabeza mejora la movilidad escapular.
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Pec stretch con correa: enganchar la correa detrás y abrir los brazos hacia atrás para liberar tensión en pectorales.
Bisagra de cadera asistida
La bisagra de cadera es básica en movimientos como peso muerto y kettlebells swings. Con pads y correas puedes perfeccionarla:
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Bisagra con pad entre rodillas: obliga a mantener rodillas alineadas y activa aductores.
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Estiramiento de isquiotibiales con correa: tumbado en el suelo, engancha la correa al pie y eleva la pierna manteniendo la espalda recta.
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Good mornings asistidos: sujetando una correa sobre la espalda, guía el movimiento para no encorvarte.
Protocolos de movilidad
Pre-fuerza: rutina rápida de 10 minutos
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Flexiones inclinadas con bloques – 2 series de 8 repeticiones.
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Pull-aparts con correa – 2 series de 12 repeticiones.
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Bisagra con bloque entre rodillas – 2 series de 10 repeticiones.
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Apertura de hombros con correa – 2 series de 8 repeticiones.
Esta mini rutina activa el core, prepara la movilidad de hombros y cadera, y deja el cuerpo listo para un entrenamiento más exigente.
Post-sesión: recuperación de 15 minutos
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Estiramiento de isquiotibiales con correa – 1 minuto por pierna.
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Puente asistido con bloque – 2 minutos de sostén.
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Pec stretch con correa – 1 minuto por lado.
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Estiramiento de glúteos con bloque bajo la cadera – 2 minutos por lado.
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Movilidad torácica con pad en la espalda – 3 minutos respirando profundo.
Este protocolo ayuda a reducir tensión acumulada y a mantener la elasticidad muscular.
Los pads y correas de yoga no son accesorios exclusivos de quienes buscan “ser más flexibles”. Son herramientas de entrenamiento funcional que ayudan a ganar fuerza, mejorar la movilidad y cuidar la técnica en movimientos clave como empujes, tirones y bisagras de cadera.
Al incorporarlos en protocolos cortos antes y después de tus entrenamientos de fuerza, no solo mejorarás tu rendimiento, también reducirás el riesgo de lesiones. Y lo mejor: ocupan muy poco espacio, por lo que se adaptan perfectamente a un gimnasio en casa.