El pádel se ha convertido en uno de los deportes con mayor crecimiento en el Perú, especialmente en Lima y ciudades grandes. Cada vez más personas lo practican de forma recreativa, competitiva o como alternativa social al gimnasio. Sin embargo, muchos jugadores entrenan solo en la cancha y dejan de lado un aspecto clave: la preparación física complementaria.
El pádel es un deporte exigente para el cuerpo. Combina cambios de dirección constantes, movimientos explosivos, rotaciones repetidas del tronco y gestos técnicos que, si no se compensan con un buen trabajo físico, pueden derivar en molestias o lesiones.
Qué exige el pádel al cuerpo
Aunque parece un deporte accesible, el pádel tiene demandas muy claras:
- Rotaciones repetidas de columna
- Cargas asimétricas (un lado trabaja más que el otro)
- Aceleraciones y frenadas constantes
- Saltos cortos y aterrizajes frecuentes
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Estrés continuo en hombros, codos y muñecas
Por eso, la preparación física no debe enfocarse solo en fuerza general, sino en estabilidad, control y prevención de lesiones.
Zonas más expuestas a lesiones en jugadores de pádel
Hombros y codo
Los golpes repetidos, sobre todo el smash y la bandeja, generan sobrecarga en el hombro dominante y el codo. Sin un trabajo de fuerza y control adecuado, es común que aparezcan molestias crónicas.
Rodillas y tobillos
Los cambios de dirección rápidos y los apoyos inestables castigan las articulaciones inferiores. La falta de estabilidad y fuerza excéntrica aumenta el riesgo de esguinces y dolores articulares.
Columna lumbar
Las rotaciones constantes y los gestos explosivos, sin un core fuerte, pueden generar tensión en la zona baja de la espalda.
Objetivos de la preparación física para pádel
Un buen trabajo físico para jugadores de pádel debe buscar:
- Mejorar la estabilidad articular
- Aumentar la fuerza funcional
- Desarrollar control en movimientos rotacionales
- Prevenir lesiones por sobreuso
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Mejorar el rendimiento sin sobrecargar el cuerpo
No se trata de entrenar como un profesional, sino de entrenar inteligentemente.
Trabajo de fuerza específico para pádel
Fuerza unilateral y control del cuerpo
En el pádel, casi todos los gestos son asimétricos. Por eso, el trabajo unilateral es clave para equilibrar el cuerpo y evitar desbalances.
Las mancuernas son una excelente herramienta para este tipo de entrenamiento, ya que permiten trabajar fuerza controlada en brazos, piernas y core, adaptando la carga al nivel de cada jugador.
Ejercicios como zancadas, remos a un brazo o presses controlados ayudan a fortalecer sin perder movilidad.
Estabilidad y propiocepción
Entrenar la estabilidad mejora la capacidad del cuerpo para reaccionar ante apoyos inesperados, algo muy común en la cancha.
El uso de discos de equilibrio permite trabajar tobillos, rodillas y core de forma integrada. Este tipo de entrenamiento reduce el riesgo de esguinces y mejora el control postural en movimientos rápidos.
Trabajo de piernas sin impacto excesivo
La fuerza de piernas es fundamental, pero no siempre es buena idea abusar de saltos o cargas pesadas.
El mini stepper es un accesorio muy útil para entrenar fuerza, coordinación y resistencia de piernas con bajo impacto. Permite simular desplazamientos, subir y bajar con control y trabajar la musculatura de forma progresiva.
Core y rotación: la base del pádel
El core no solo estabiliza, también transfiere fuerza entre el tren inferior y superior. En el pádel, un core fuerte y estable mejora la potencia de golpeo y protege la zona lumbar.
Ejercicios de rotación controlada, antirotación y estabilidad dinámica son claves. Aquí es donde los movimientos lentos y bien ejecutados marcan la diferencia frente a entrenamientos apurados.
Prevención de lesiones: entrenar hoy para seguir jugando mañana
Muchos jugadores dejan el entrenamiento físico solo para cuando aparece el dolor. El enfoque debería ser el contrario: prevenir antes de que moleste.
El uso de tobilleras con peso, por ejemplo, puede ayudar a fortalecer piernas y mejorar la resistencia muscular cuando se usan de forma controlada en ejercicios específicos, no durante el juego.
Combinar fuerza, estabilidad y control reduce la carga repetitiva sobre las articulaciones más castigadas.
Cuántas veces entrenar fuera de la cancha
No hace falta entrenar todos los días. Para la mayoría de jugadores de pádel en el Perú, con 2 sesiones semanales de preparación física es suficiente para notar mejoras claras.
Estas sesiones deben ser complementarias al juego, no competir con él.
El pádel es un deporte dinámico, entretenido y exigente. Para disfrutarlo a largo plazo, no alcanza con jugar bien: hay que preparar el cuerpo para soportar sus demandas.
Trabajar fuerza funcional, estabilidad y control corporal con implementos adecuados permite mejorar el rendimiento, reducir molestias y seguir jugando sin interrupciones. La preparación física no es solo para profesionales, es una inversión en salud y continuidad deportiva.