Correr parece lo más simple del mundo: un pie delante del otro. Pero si lo comienzas a practicar seguido y sientes que la rodilla te avisa después del kilómetro seis, o que la cadera se queda "cargada" al día siguiente, el problema casi nunca está en la zapatilla que utilizas. Está en que tu cuerpo que no estaba acostumbrado a dicho ritmo no tiene la fuerza de cadera y core necesaria para aguantar miles de impactos por sesión sin compensar en otro lado.
Por qué la cadera es la que manda
Cada zancada es, en realidad, un salto en un solo pie. Durante ese instante, toda tu cadera tiene que sostenerse sola sin caer hacia el lado contrario, y esa tarea depende de los glúteos, sobre todo del glúteo medio. Cuando esa musculatura está débil, la cadera cae un poco en cada paso, la rodilla se desalinea hacia adentro y con el tiempo aparece ese dolor lateral de rodilla tan típico del runner que entrena solo corriendo y nunca entrena fuerza.
Activación de glúteo con banda antes de salir a correr
No hace falta gimnasio para esto. Los ejercicios de banda alrededor de las rodillas o los tobillos llamados clamshells, marcha lateral, puente de glúteo con bandas activan justo esa musculatura que se queda "dormida" cuando pasamos el día sentados. Dos series de 15 repeticiones por lado, antes de cada salida, alcanzan para notar una zancada más estable, sobre todo en el tramo final del entrenamiento, que es cuando la técnica se empieza a perder por la fatiga.
Además es recomendable trabajar las series con unas bandas de tela para darle un poco de intensidad antes de comenzar, ya que con eso puedes activar mejor los músculos que se llegarán a trabajar por un periodo de tiempo prolongado según lo que tengas planificado correr.
Movilidad de tobillo, la parte que casi nadie revisa
Un tobillo rígido obliga a compensar en la rodilla o en la cadera baja para lograr el rango de movimiento que falta. Trabajar la dorsiflexión con banda, empujando el pie contra la resistencia o hacer sentadillas profundas asistidas con banda un par de veces por semana ayuda a que el pie absorba el impacto como debería, en lugar de transferirlo hacia arriba.
Una rutina simple antes de salir a correr
Con ocho minutos alcanza: dos series de clamshells por lado, una serie de puente de glúteo con banda, y un par de series de marcha lateral con banda en los tobillos. No reemplaza el trote suave de entrada en calor, pero sí prepara a tu cadera para el trabajo que le vas a pedir desde el primer kilómetro.
La recomendación que te damos
Para el trabajo de activación de glúteo y marcha lateral, el set de látex cerradas da distintos niveles de resistencia según qué tan avanzada tengas la rutina además de poder usarlo para movilidad de tobillo y trabajo más puntual, además son fácil de llevar para hacerlo antes de cualquier carrera.
Ya si quieres cerrar de mejor manera, un foam roller masajeador para las descargas musculares serán tu mejor opción para poder cuidar a tu cuerpo después de esa sesión tan intensa de muchos kilómetros.