El vóley es uno de los deportes más practicados y con mayor crecimiento en el Perú, tanto en su versión de cancha como en vóley playa. Su popularidad viene acompañada de una mayor exigencia física: saltos repetidos, cambios rápidos de dirección, desplazamientos laterales y movimientos explosivos.
Si bien el rendimiento técnico (saque, pase, remate) es fundamental, la preparación física específica para prevenir lesiones y mejorar el salto puede marcar la diferencia entre disfrutar más del juego o sufrir molestias y parches constantes.
Cómo impacta la mecánica del juego en el cuerpo
Vóley indoor
En gimnasio o cancha dura:
- Los aterrizajes generan fuerzas altas de impacto.
- Las articulaciones de tobillo y rodilla absorben cargas verticales repetidas.
-
El gesto de salto-remate bloquea exige mucho a cuádriceps, glúteos y tendón rotuliano.
Vóley playa
En arena:
- El salto pierde eficiencia mecánica; el impulso requiere más energía para despegues menos altos.
- La estabilidad corporal es más desafiante, obligando a activar mejor cadera, core y cadena posterior.
-
El suelo más blando puede esconder irregularidades que desafían el equilibrio.
Entender estas demandas permite planificar cargas y ejercicios que no solo aumenten el salto, sino que mejoren la forma de caer y recuperar el equilibrio.
Lesiones más frecuentes y cómo prevenirlas
1. Patología del tendón rotuliano
Conocida también como “rodilla del saltador”, es común por la repetición del gesto de salto y aterrizaje. Para prevenirla:
- Asegura una buena técnica de choque (no dejar caer la pelvis hacia atrás).
-
Mejora la coordinación de extensión de cadera y rodilla.
2. Esguinces de tobillo
Los aterrizajes laterales y los apoyos desequilibrados aumentan el riesgo. La prevención pasa por:
- Trabajo de estabilidad con un solo apoyo.
-
Practicar patrones de caída segura.
3. Dolor de hombro
El remate y saque generan estrés repetitivo. No solo importa la fuerza de hombro, sino la integración del movimiento con la escápula y el core.
4. Sobrecargas lumbares
Pueden aparecer por:
- Técnica deficiente de salto
- Pérdida de control en la fase excéntrica del descenso
-
Exceso de entrenamiento sin recuperación
¿Cómo entrenar el salto sin lesionarse?
Control del gesto
Un salto eficaz requiere:
- Buena activación del core
- Fuerza coordinada entre cadera, rodilla y tobillo
-
Un patrón de aterrizaje que distribuya la carga
No se trata solo de “saltar más alto”, sino de saltar mejor y de forma más sostenible.
Entrenamientos de saltos progresivos
Los saltos pliométricos (saltos verticales, con pausa, laterales) se introducen progresivamente, empezando por alturas bajas y movimientos controlados antes de avanzar a exigencias más altas.
Propiocepción y equilibrio funcional
La capacidad de reaccionar ante superficies inestables o apoyos exigentes es fundamental. Un recurso puntual que puede ayudar en entrenamientos técnicos es la Almohadilla de equilibrio o balance pad, que obliga a mantener control del tronco y tobillo mientras se simulan gestos similares al aterrizaje.
Cómo reducir la carga en períodos intensos
Cuando se avecina un festival de partidos o un torneo:
- Baja la cantidad de saltos repetidos en entrenamientos duros.
- Prioriza sesiones de técnica y movilidad.
-
Incrementa los días de descanso activo.
Factores que suelen pasarse por alto
Ritmo de recuperación
El descanso no es solo un día sin entrenar. Implica:
- Sueño de calidad
- Hidratación y nutrición coherente
-
Días de menor impacto
Técnica más que volumen
Un salto mal ejecutado es más lesivo que diez bien hechos. Trabajar la forma consciente reduce lesiones y mejora la eficiencia del gesto.
El vóley y el vóley playa requieren mucho más que habilidades técnicas con la pelota. Preparar el cuerpo para salto, aterrizaje y sostenimiento de cargas repetidas ayuda a prevenir lesiones y a mejorar el rendimiento a largo plazo.
Integrar ejercicios de control, progresiones de saltos y un enfoque metódico en la recuperación permite entrenar con mayor confianza, reducir interrupciones por molestias y disfrutar más el juego, ya sea en cancha dura o en la arena.