Cuando entrenamos, la mayoría de personas se concentra en las repeticiones y en la cantidad de peso. Sin embargo, hay un factor igual de importante que suele pasar desapercibido: la velocidad de ejecución. Controlar el tiempo bajo tensión, también conocido como tempo training, puede marcar la diferencia entre un progreso lento y un desarrollo muscular sólido.
Qué es el entrenamiento con tempo lento
El entrenamiento con tempo se basa en controlar cada fase de una repetición: la bajada del peso (fase excéntrica), la subida (fase concéntrica) y los momentos de pausa. Alargar la duración de cada fase aumenta el tiempo que los músculos están bajo tensión, lo que estimula su crecimiento y mejora la técnica.
Por ejemplo, una sentadilla tradicional suele hacerse bajando en 1 o 2 segundos y subiendo en 1 segundo. Con un tempo lento, podrías bajar en 4 segundos, pausar 1 segundo abajo y subir en 2 segundos. Esto hace que el músculo trabaje más intensamente sin necesidad de aumentar mucho el peso.
Beneficios del tempo training
- Mayor hipertrofia muscular: al mantener más tiempo los músculos en tensión, las fibras se estimulan de manera más profunda.
- Mejora de la técnica: el movimiento lento obliga a concentrarse en la postura, lo que reduce el riesgo de lesiones.
- Más control del peso: no dependes del impulso, sino de la fuerza real de los músculos.
- Versatilidad: se puede aplicar a cualquier ejercicio, ya sea con peso libre, bandas o incluso solo con el peso corporal.
Cómo aplicar el tempo en tus entrenamientos
El tempo suele expresarse con cuatro números. Por ejemplo: 4-1-2-0.
- El primer número indica los segundos de la fase excéntrica (bajada).
- El segundo número, la pausa al final de esa fase.
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El tercero, la fase concéntrica (subida).
- El cuarto, la pausa antes de repetir.
Un press de pecho con tempo 4-1-2-0 significaría: bajar la barra o las mancuernas en 4 segundos, pausar 1 segundo en el pecho, subir en 2 segundos y comenzar de nuevo sin pausa extra.
Ejercicios recomendados con tempo lento
Sentadillas con barra o discos
Hazlas bajando en 4 a 5 segundos, pausa de 1 segundo en la parte baja y sube en 2 segundos. Esto quema mucho más que hacerlas rápido, incluso con el mismo peso.
Press de pecho en banco
Baja las mancuernas o la barra en 3-4 segundos, pausa un segundo y empuja en 2 segundos. El pectoral trabaja mucho más intensamente y el control es mayor.
Peso muerto rumano
Baja la barra o mancuernas en 5 segundos, siente el estiramiento de los isquiotibiales, y sube en 2 segundos. Ideal para mejorar técnica y fuerza posterior.
Curl de bíceps con tempo
Hazlo en 3 segundos de subida y 3 de bajada. Esta variante aumenta la congestión y mejora el control en cada fase.
Errores comunes al aplicar tempo
- Usar demasiado peso: el tempo lento no busca cargar al máximo, sino ejecutar de manera controlada.
- Apurarse en la fase excéntrica: la bajada lenta es la clave, no hay que acelerarla.
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Olvidar la respiración: inhalar en la bajada y exhalar en la subida ayuda a mantener estabilidad.
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Para aprovechar este tipo de entrenamiento en casa, puedes usar accesorios que permitan un rango de movimiento controlado:
- Discos olímpicos: ideales para trabajar con barra en ejercicios como sentadillas y peso muerto.
- Barra olímpica: resistente y segura para soportar rutinas de tiempo en movimientos básicos.
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Chaleco con peso: perfecto para aplicar tiempo lento en ejercicios con peso corporal como sentadillas, dominadas o flexiones.
Rutina ejemplo con tempo lento en casa
Aquí tienes una propuesta de rutina usando tempo controlado:
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Sentadillas con barra y discos – 4 series de 8 repeticiones a tempo 4-1-2-0
- Press de pecho con barra – 3 series de 10 repeticiones a tempo 3-1-2-0
- Peso muerto rumano con barra – 3 series de 8 repeticiones a tempo 5-1-2-0
- Curl de bíceps con discos pequeños – 3 series de 12 repeticiones a tempo 3-0-3-0
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Flexiones con chaleco con peso – 3 series de 10 repeticiones a tempo 4-1-2-1
Esta rutina puede hacerse 2 veces por semana y es suficiente para notar cambios en fuerza y control muscular.
El entrenamiento con tempo lento es una estrategia poderosa para quienes buscan progresar sin depender de levantar cada vez más peso. Al controlar el tiempo bajo tensión, mejoras tu técnica, estimulas mejor tus músculos y reduces el riesgo de lesiones.
