Los loaded carries, también conocidos como “carries cargados”, son uno de los ejercicios más efectivos y subestimados en el entrenamiento de fuerza. Se trata, básicamente, de cargar peso y caminar con él en diferentes posiciones. Aunque suene simple, la exigencia sobre la musculatura es enorme y los beneficios son múltiples: mejoras en fuerza, estabilidad del core, postura y capacidad de carga en la vida diaria.
En este artículo veremos tres de las variantes más populares de loaded carries: farmer carry, suitcase carry y rack carry, y cómo puedes hacerlas en casa usando mancuernas o kettlebells.
Por qué incluir loaded carries en tu rutina
Cuando cargas peso y caminas, trabajas mucho más que los brazos. El core se activa para estabilizar la columna, los hombros y trapecios soportan la carga, y las piernas deben moverse bajo tensión. Este tipo de ejercicios funcionales imitan gestos de la vida real, como cargar bolsas de compras, mover cajas o levantar a un niño.
Algunos de los beneficios más destacados son:
- Fortalecimiento del core: la estabilidad central mejora porque debes mantener la columna alineada bajo carga.
- Mejoras posturales: al cargar peso correctamente, los hombros y la espalda se fortalecen, reduciendo encorvamientos.
- Mayor fuerza de agarre: indispensable no solo en el gym, también en deportes como judo, escalada o tenis.
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Transferencia a otros ejercicios: te ayudará a levantar más peso en sentadillas, peso muerto o press de banca.
Farmer carry con mancuernas o kettlebells
El farmer carry es la versión más tradicional. Consiste en tomar una mancuerna o kettlebell en cada mano y caminar una distancia determinada.
Cómo hacerlo:
- Sujeta una mancuerna o kettlebell en cada mano, con los brazos extendidos a los costados del cuerpo.
- Mantén la espalda recta, el pecho abierto y los hombros hacia abajo.
- Camina despacio y firme, manteniendo el control del peso.
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Recorre entre 15 y 30 metros, o cuenta el tiempo (20 a 40 segundos por serie).
Este ejercicio trabaja intensamente trapecios, agarre, core y piernas.
Suitcase carry: estabilidad lateral al máximo
El suitcase carry es como cargar una maleta: solo llevas el peso en un lado del cuerpo. El reto aquí es resistir la inclinación lateral, lo que exige al máximo los oblicuos y estabilizadores del core.
Cómo hacerlo:
- Toma una mancuerna o kettlebell en una mano y deja el otro brazo libre.
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Mantén la columna neutral y evita inclinarte hacia el lado del peso.
- Camina despacio durante 15 a 25 metros.
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Cambia de mano y repite.
Este movimiento es excelente para fortalecer la zona media, mejorar la postura y evitar desbalances musculares.
Rack carry: estabilidad de hombros y core
El rack carry implica llevar el peso en posición “rack”, es decir, apoyado en el pecho con el codo flexionado. Puedes hacerlo con una o dos mancuernas/kettlebells.
Cómo hacerlo:
- Lleva una kettlebell a la posición de rack: el mango descansa en el hombro, la pesa apoyada en el antebrazo, con el codo flexionado cerca del torso.
- Camina erguido, evitando que el torso se incline hacia adelante o hacia atrás.
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Hazlo entre 15 y 20 metros y cambia de lado.
El rack carry no solo fortalece el core, también exige bastante de los hombros y deltoides, mejorando la estabilidad de la parte superior.
Consejos para progresar
- Carga progresiva: empieza con pesos moderados y aumenta el peso o la distancia con el tiempo.
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Tiempo bajo tensión: enfócate en caminar lentamente, manteniendo control en cada paso.
- Superficie estable: entrena en un piso firme para evitar resbalones.
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Mantén la respiración controlada: exhala de manera constante mientras caminas para sostener la tensión.
Rutina ejemplo de loaded carries
Aquí tienes una propuesta de rutina corta pero muy efectiva:
- Farmer carry con kettlebells – 4 series de 25 metros
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Suitcase carry con mancuerna – 3 series de 20 metros por lado
- Rack carry doble con kettlebells – 3 series de 15 metros
En total, no deberías tardar más de 20 minutos en completarla, pero la fatiga muscular será notoria.
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Para realizar loaded carries en casa no necesitas máquinas costosas. Con el equipamiento adecuado, puedes obtener grandes resultados:
- Kettlebells: disponibles en diferentes pesos, ideales para todas las variantes de carries.
- Mancuernas ajustables: permiten variar la carga fácilmente para progresar en distancia y tiempo bajo tensión.
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Tobilleras con peso: aunque no se usan en los carries directamente, pueden complementar el trabajo de core y estabilidad añadiendo resistencia extra en rutinas de apoyo.
Los loaded carries son un recurso imprescindible para quienes buscan fuerza real y funcional. Con solo un par de mancuernas o kettlebells puedes trabajar core, hombros, espalda y agarre de manera efectiva. Al incorporar variantes como el farmer, suitcase y rack carry en tu rutina, verás mejoras no solo en tu rendimiento físico, sino también en tu postura y estabilidad diaria.
